„Entspann dich doch mal!“ ist ein Satz, den wir vermutlich alle schon das eine oder andere Mal gehört haben. Wie ging es dir, als du diesen – oft nur gut gemeinten – Rat bekommen hast? Wir haben in unserer Schulgemeinschaft herumgefragt und die Antwort lautete meistens: Nicht so gut. Denn oftmals ist es gar nicht so, dass wir uns nicht entspannen wollen, sondern nicht wissen, wie wir das in einem stressigen Moment schaffen können.
Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (kurz BZgA) definiert „Stress“ folgendermaßen:
„Unter Stress wird die starke Beanspruchung eines Organismus durch innere oder äußere Reize verstanden. Die evolutionär betrachtet lebenswichtige Aktivierung des Organismus in Bedrohungssituationen ist heutzutage häufig mit negativen Auswirkungen für Körper und Psyche verbunden. Da Stress durch die Interaktion einer Person mit ihrer Umwelt entsteht, können Präventionsmaßnahmen sowohl auf Individualebene als auch auf struktureller und gesellschaftlicher Ebene ansetzen.“
Fragen wir wieder unsere Schulgemeinschaft, mit welchen Arten von Stress sie konfrontiert werden, so antworten einige Schüler*innen auch: Prüfungsstress. Und das ist absolut verständlich! Auch wenn sich die Lehrkräfte große Mühe geben, unsere Schüler*innen bestmöglich auf ihre Prüfungen vorzubereiten und die Schüler*innen fleißig sind, ist die Prüfungsphase eine anstrengende und emotionale Zeit. Schließlich wollen die Schüler*innen zeigen, was sie alles gelernt haben und ihre eigenen Ziele erreichen. Manchmal sorgt das für Sorgen, Druck – und letztendlich Stress.
Stress zu empfinden, ist nichts wofür man sich schämen muss. Aber es ist sehr wichtig für die eigene mentale und körperliche Gesundheit, dass man Strategien und Techniken findet, die einem dabei helfen, möglichst gut und gesund mit Stress umzugehen.
In diesem Zusammenhang hört man häufig den Begriff „Coping Mechanisms“ oder auf Deutsch: Bewältigungsstrategien. Was diese eigentlich sind, haben wir Michael Hein – Lehrkraft an der bunta im Bereich Soziales – gefragt:
„Coping oder auch Bewältigungsstrategien sind all die Zaubersprüche, die wir haben, um belastenden Situationen etwas entgegenzustellen. Belastungen sind ein Teil unseres Lebens und können sehr unterschiedlich aussehen. Auch wenn Schule grundsätzlich etwas Tolles ist, gibt es auch hier herausfordernde Momente, zum Beispiel vor Prüfungen, bei Abgabefristen oder natürlich auch durch persönliche Themen im privaten Bereich. Coping wird dann eingesetzt, wenn der Stress schon da ist. Und so unterschiedlich Stress aussehen kann, so unterschiedlich fällt auch Coping aus. Einige machen Yoga, andere gehen in die Sauna und wiederum andere rauchen Zigaretten (ja, auch das kann Coping sein!). Aufgrund letzteres merkt man schon, dass nicht jede Copingstrategie eine gute und gesunde Herangehensweise ist. Man spricht bei den gesunden und zielorientiert nachhaltigen Strategien von „adaptivem Coping“. Diejenigen, die zwar kurzfristig helfen, aber sehr schädlich sind, nennen sich „maladaptive Strategien“. Wichtig ist es also, adaptive Strategien zu finden. Diese können dann nicht nur im Schulkontext angewendet werden. Sie können grundsätzlich dabei helfen, entspannter und gelassener zu werden.“
Wir fassen also zusammen: Coping oder Bewältigungsstrategien nutzen wir, um mit einer stressigen Situation, einer Belastung, negativen Emotionen etc. umzugehen. Allerdings gibt es sowohl gute als auch negative Strategien.
Wir möchten euch natürlich ausschließlich langfristig gute, gesunde und konstruktive Bewältigungsstrategien vorstellen, wie zum Beispiel Entspannungstechniken.
Entspannungstechniken werden gezielt eingesetzt, um Stress abzubauen, den eigenen Körper und Geist zu beruhigen und das generelle Wohlbefinden zu verbessern. Diese können sowohl akut als auch präventiv angewendet werden. Das bedeutet, dass Entspannungstechniken – je nach Situation – im Hier und Jetzt genutzt, aber auch über einen längeren Zeitraum trainiert und VOR der eigentlichen Stresssituation durchgeführt werden können.
Im Folgenden haben wir für dich eine Liste an Entspannungstechniken erstellt. Diese kannst du sowohl im Alltag, alleine, oder zusammen mit lieben Menschen anwenden. Einige von ihnen eignen sich auf für den Unterricht.
1. Atemübungen
„Atme mal tief ein und aus“ ist auch einer dieser Sätze, die wir alle kennen. Aber es hilft wirklich! Denn wir können mit unserer Atmung unser Nervensystem beeinflussen. Atmen wir langsam und tief signalisieren wir unserem Körper, dass es uns gut geht und wir nicht in Gefahr schweben. Unser Herzschlag beruhigt sich, unser Blutdruck sinkt und das Stresshormon Cortisol wird weniger ausgeschüttet. Auch wird unser Gehirn mit mehr Sauerstoff versorgt. Ein weiterer toller Nebeneffekt: Konzentrieren wir uns auf unsere Atmung, lenken wir unsere Gedanken weg von dem Stressauslöser und fokussieren uns auf das Hier und Jetzt.
Es gibt diverse Atemübungen, die du zur Entspannung und Konzentration anwenden kannst, darunter die 4-7-8-Atmung. Hierbei atmest du vier Sekunden ein, hältst dann sieben Sekunden die Luft an und atmest schließlich acht Sekunden lang aus.
2. Progressive Muskelentspannung
Sind wir gestresst, spannen wir oft – vor allem unbewusst – unsere Muskeln an. Plötzlich tut der Nacken weh, oder die Hand ist ganz verkrampft. Hierbei kann die progressive Muskelentspannung helfen. Bei dieser Entspannungstechnik wählst du einen bestimmten Muskel, oder eine gewisse Muskelgruppe, die du abwechselnd erst an- und dann wieder entspannst. Dadurch konzentrierst du dich auf deinen Körper und sorgst dafür, dass sich deine Muskeln wieder lockern und entspannen.
3. Dehnübungen
Ähnlich wie bei der progressiven Muskelentspannung können auch Dehnübungen dir helfen, um dich zu entspannen. Indem du deinen Körper dehnst, löst du auch unangenehme Muskelverspannungen. Du fühlst dich beweglicher und gelöster. Auch atmest du dabei ruhiger und tiefer, was wiederum dein Nervensystem beruhigt.
4. Sport und Bewegung
Wo das Dehnen ist, ist der Sport meist nicht weit weg. Aber keine Sorge! Du musst kein*e begabte*r Sportler*in sein, um von den Vorteilen zu profitieren. Bereits ein Spaziergang an der frischen Luft kann wahre Wunder bewirken.
Grundsätzlich helfen dir Sport und Bewegung dabei, Stresshormone, wie zum Beispiel Cortisol, abzubauen und stattdessen Glückshormone, wie zum Beispiel Endorphine, zu produzieren. Dadurch fühlst du dich besser gelaunt.
Fun Fact: Deswegen spricht man von dem sogenannten „Sportler-High“ oder auch „Runner’s High“. Es handelt sich hierbei um das Gefühl der Euphorie nach dem Sport. Dieses wird vor allem durch Ausdauersportarten, wie Laufen/Joggen, Radfahren oder Schwimmen ausgelöst.
Last but not least: Bewegung sorgt dafür, dass dein Körper besser durchblutet wird, weswegen auch mehr Sauerstoff in dein Gehirn gelangt. Deine Belohnung? Ein klarer Kopf.
5. Musik hören
Aber natürlich ist es schwer, die Hofpause für einen ausgedehnten Ausdauerlauf zu nutzen. Was du stattdessen machen kannst: Musik hören!
Es wird empfohlen, vor allem sanfte Musik oder auch Naturgeräusche zu hören. Diese ruhigen Klänge sorgen dafür, dass sich dein Herzschlag verlangsamt und sich dein Blutdruck senkt.
Aber auch deine persönliche Gute-Laune-Musik kann helfen! Denn dann schüttest du Glückshormone aus und deine Laune steigert sich. Also, worauf wartest du? Kopfhörer auf und los geht’s!
Tipp aus der Redaktion: Hast du es schon einmal mit einer „Tanz es raus“-Session probiert? Mach dir laut Musik an und tanz deine ganzen Gefühle raus – so albern es geht!
6. Meditation
Meditation ist nicht nur eine Trenderscheinung, sondern eine bewährte Methode, um Stress abzubauen und sich langfristig entspannter und gelassener zu fühlen. Vielen Menschen hilft Meditation auch dabei, die eigenen Gedanken zur sortieren und Ruhe zu finden. Es gibt viele verschiedene Arten der Meditation, darunter die „geführte Meditation“. Hierbei wirst du von einer anderen Person durch deine Meditation begleitet. Das kann in Person geschehen, zum Beispiel in einem entsprechenden Kurs in einem Fitnesszentrum. Du kannst dir aber auch ein entsprechendes Video anschauen, oder dir einen passenden Podcast anmachen. Das Angebot ist riesig und dazu auch noch kostenlos!
Grundlegend wird empfohlen, in einer ruhigen Umgebung zu meditieren und dabei bequem zu sitzen oder zu liegen. Gerade als Anfänger*in soll das Meditieren so leichter fallen. Je öfter du aber meditierst, umso trainierter bist du auch und es gibt viele Menschen, denen es gelingt, auch in unruhigeren Situationen oder trotz der Anwesenheit anderer Personen zu meditieren.
7. Gedankenreise
Kommen wir von „Gedanken ruhen lassen“ zu „Gedanken bewusst lenken“ – und zwar, wohin du auch willst! Bei der sogenannten „Gedankenreise“ lenkst du dein Bewusstsein in eine Situation, die dir Freude bereitet, dich glücklich macht, oder die dich entspannt. Das kann ein Ort sein, an dem du gerne bist, oder den du gerne einmal bereisen möchtest. Das kann dem realen Leben, oder auch deiner Fantasie entspringen. So kann deine Gedankenreise ablaufen:
- Mach es dir bequem und schließe deine Augen.
- Stell dir vor, du wärst an einem ruhigen Ort, zum Beispiel an deinem Lieblingsstrand.
- Sieh alles ganz genau vor deinem inneren Auge und achte auf die Details. Was siehst du? Was hörst du? Bist du alleine oder in Gesellschaft?
- Bleibe ein paar Minuten mit deinen Gedanken dort, bevor du langsam wieder ins Hier und Jetzt zurückkommst.
Warum das Ganze funktioniert? Dein Gehirn kann keinen Unterschied zwischen Realität und Vorstellung machen. Wenn du dir vorstellst, du wärst an einem ruhigen Ort, reagiert dein Körper so, als wärst du es tatsächlich. Dementsprechend werden auch hier wieder Glückshormone produziert und dein Nervensystem sowie dein Körper beruhigt.
Sollte es dir eigenständig schwerfallen, kannst du auch dafür wieder nach Videos suchen, wie zum Beispiel auf YouTube.
8. Yoga
Auch Yoga ist eine Sportart, die immer wieder empfohlen wird, um sich zu entspannen und gesund mit Stress umzugehen. Doch kanntest du bereits Yoga nur für die Hände? Hierbei handelt es sich um „Mudras“. Das sind verschiedene Handhaltungen, die jederzeit und überall angewendet werden können. Michael Hein, der selbst ein Freund von Mudras ist, sagt dazu:
„Diese östliche Heilkunde kann vorbeugend und unterstützend wirken und somit das körperliche und seelische Wohlbefinden stärken. Dabei ist das Anwendungsspektrum riesig. Es gibt Mudras gegen Kopfschmerzen, gegen Erkältungssymptome, gegen Schlafstörungen und viele weitere einfache Übungen, die im Alltag integriert werden können. Ob auf dem Weg zur Schule oder sogar im Unterricht, Mudras können kleine und größere Wunder bewirken.“
9. Pausen einlegen
Last but not least kommt die scheinbar offensichtlichste Entspannungstechnik: Pausen.
Gerade über einen längeren Zeitraum der Anstrengung und Konzentration ist es wichtig, dass du dir Zeit und Ruhe einräumst. Nicht „gönnst“, denn Pausen sind nicht nur eine Belohnung, sondern notwendig! So gibst du deinem Körper und Geist nämlich die Erholung, die sie brauchen und stellst sicher, dass du langfristig leistungsfähig und ausgeglichen bleibst.
Verzichtest du auf Pausen, steigert sich dein Stresslevel enorm, da dein Körper und/oder dein Geist überlastet sind. Legst du stattdessen Pausen ein, tankst du neue Energie und steigerst deine Konzentration und Produktivität.
Pausen können nur wenige Minuten, aber auch mal mehrere Stunden andauern. Wichtig ist, dass du diese für dein Wohlbefinden nutzt. Bei deiner nächsten Pause kannst du ja mal einer der Entspannungstechniken ausprobieren, die wir dir vorgestellt haben! 🙂 Ob im Unterricht an der bunta, oder Zuhause – wir hoffen, dass du eine geeignete Technik für dich gefunden hast.
